Vous en avez marre de tous ces régimes à la con qui vous promettent soi-disant de perdre 15 kg de graisses en 2 semaines ?
Vous en avez marre de toutes ces nouvelles méthodes miracles qui font leur apparition chaque semaine et qui ne vous donnent aucun résultat ?
Vous souhaitez arrêter de vous faire avoir et enfin connaitre les vraies solutions pour perdre du poids définitivement.
Vous ne comprenez pas pourquoi des personnes y arrivent, mais pas vous.
Vous pensez que vous n’avez pas de chance et que vous avez hérité de la mauvaise génétique, et que vous devez malheureusement faire avec.
Si vous êtes dans ce cas là, alors vous savez quoi ?
Oubliez tout ce qu’on vous a dit à propos de la perte de poids.
Dans cet article, je vais tout vous révéler…
Vous allez connaitre les vraies causes de votre poids, vous saurez pourquoi vous n’y arrivez pas, et pour finir je vous révélerais les vraies solutions pour perdre du poids, tout en prenant soin de votre santé…
C’est quand même la base 😊 !
Pourquoi ce guide ?
J’ai créé ce guide pour 3 raisons :
Je vais être honnête avec vous…
Désolé de vous dire ça, mais si, aujourd’hui, vous n’arrivez pas à perdre du poids c’est parce que vous vous y prenez mal.
Mais je vous rassure, ce n’est pas de votre faute !
Vous êtes matraqué, chaque jour, à coup de publicité faisant la promotion de régimes miracles, de méthodes révolutionnaires et de pilules magiques.
Tout ça pour au mieux, n’avoir aucun résultat et au pire, bousiller votre santé.
Des milliers de vendeurs de rêves débarquent chaque jour pour vous vous vendre leurs conneries en vous disant ce que vous voulez entendre, allant même jusqu’à jouer sur votre naïveté et désespoir.
Stop les conneries, la mascarade a assez durée !
Oui, il y a des régimes qui fonctionnent, mais on ne va pas se mentir…
Elles fonctionnent seulement sur le court terme.
Parce que ces méthodes draconiennes pour perdre beaucoup de poids rapidement finissent très souvent mal.
De plus, la plupart de ces régimes négligent l’aspect santé qui est primordial pour perdre du poids.
Par exemple, je pourrais vous conseiller de faire une chimiothérapie.
Est-ce que vous allez perdre du poids ?
Oui à coup sûr !
Est-ce bon pour votre santé ?
Là, je suis moins sûre 😃
À la fin de ce guide, je vous promets que la perte de poids n’aura plus aucun secret pour vous.
Croyez-moi, maigrir est beaucoup plus simple que vous le pensez, et pour cela, je vous rassure, vous n’avez pas besoin de calculer vos calories.
Vous pouvez aussi perdre du poids si vous en avez réellement la volonté, les bonnes pratiques, et que vous savez comment fonctionne votre corps.
Ce guide est, en quelque sorte, le fruit de plusieurs années de formation dans le domaine de la nutrition.
C’est sur ce type de guide sur lequel j’aurais aimé tomber, à mes débuts, lorsque je cherchais encore des solutions pour perdre du poids, prendre soin de ma santé, et que j’étais perdu dans cette jungle alimentaire.
J’espère qu’il vous plaira 😉.
Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle méthode miracle pour perdre 30 kilos en 3 jours tout en mangeant des chips et en regardant Julie Lescaut, alors je vous conseille de quitter cette page.
Cet article ne vous conviendra pas, et je vous conseille d’aller sur d’autres sites où vous retrouverez des personnes bien plus compétentes que moi pour des promesses sorties tout droit d’un film Disney.
Croyez-moi, ce n’est pas ce qui manque sur internet, et si c’est ce que vous recherchez alors vous allez très vite trouver votre bonheur.
Mais :
Si vous souhaitez connaître les vraies causes de votre poids, et avoir des vraies solutions concrètes, appuyées par la recherche scientifique et expliquées par un passionné de la nutrition, pour maigrir naturellement et définitivement, alors vous êtes au bon endroit 🙂 .
Je pense que ce guide est de très loin l’un des plus complets, si ce n’est le plus complet dans le domaine de la perte de poids.
Je préfère vous prévenir, dans ce guide, je ne vous parlerais ni de calories ni de génétique, qui ne sont pas, à mes yeux, les causes principales de prise de poids.
Si vous souhaitez en savoir plus, alors j’ai écrit des articles complets qui traitent de ces sujets.
Je vous invite à jeter un coup d’œil 😉.
Ceci étant dit, voici tout ce qu’on va voir aujourd’hui :
SOMMAIRE
1. Le responsable de votre prise de poids
b) L’hormone responsable de votre poids
c) La fin du mythe sur les calories
d) Comment cette hormone vous fait prendre du poids ?
a) L’indice glycémique vs la charge glycémique ?
b) Quel est le bon indicateur pour choisir ses aliments ?
c) Pourquoi ces aliments vous font prendre du poids ?
a) Quelle est l’hormone responsable du stress ?
b) Qu’est-ce qui vous cause du stress ?
b) C’est quoi la résistance à l’insuline ?
c) Pourquoi vous fait-elle prendre du poids ?
d) La cause de la résistance à l’insuline
5. Les vraies solutions pour perdre votre surplus de gras
a) Quelle alimentation pour perdre du poids ?
b) Comment réduire votre stress ?
Pas le temps de tout lire ?
Aucune problème ! J’ai créer un résumé de cet article au format PDF.
Cliquez sur le bouton ci-dessous pour le télécharger dès maintenant :
Le responsable de votre prise de poids
Si vous prenez 20 personnes au hasard et que vous leur demandez quelle est la cause de prise de poids, je peux d’ores et déjà vous dire que vous obtiendrez 20 réponses différentes.
On vous dira que :
- C’est à cause du sucre
- C’est à cause de vos apports caloriques
- C’est à cause du pain
- C’est à cause de votre activité physique
- C’est à cause de votre génétique
- C’est à cause du manque de sommeil
Et j’en passe…
Mais en fin de compte qui aura raison ?
Vous voulez savoir ?
Bah ils auront tous raison… mais à moitié.
Malgré ce que beaucoup de personnes peuvent penser, il n’y a pas qu’une seule manière de prendre du poids.
Comme je vous l’ai expliqué dans mon article sur les calories, la prise de poids n’est pas due à un déséquilibre calorique, mais plutôt à un dérèglement hormonal d’accumulation de gras.
En revanche, toutes les sources de prise de poids ont un dénominateur commun : l’insuline !
Certaines personnes vous disent que la prise de gras n’est pas un mécanisme régulé par votre corps, mais c’est totalement faux !
Tous les systèmes de votre corps sont régulés par ce qu’on appelle : une hormone.
C’est quoi une hormone ?
C’est une molécule qui est chargée de délivrer un message à une cellule cible dans le but de réguler plusieurs mécanismes de votre corps (l’appétit, le stockage du gras, le niveau de sucre dans le sang, le renouvellement musculaire, osseux, etc.)
Par exemple :
- Votre taille est régulée par l’hormone de croissance.
- Votre sexualité est régulée par la testostérone et l’œstrogène.
- Votre température corporelle est contrôlée par la thyroïde.
- Votre niveau de sucre sanguin est contrôlé par l’insuline.
- Votre prise de gras est contrôlée par plusieurs hormones, dont la plus connue : la leptine!
La liste est longue comme vous vous en doutez bien 😊.
« Mais alors Hakim, ça veut dire que c’est la leptine le responsable ? »
C’est ce que nous allons voir maintenant 😉 .
Quelle est l’hormone responsable de votre prise de poids ?
Étant donné que depuis la nuit des temps, on vous dit que vous prenez du poids parce que vous mangez trop, vous pourriez être tenté de penser que les hormones responsables sont la leptine, la ghréline (l’hormone qui régule la faim) ou même les hormones de satiété (peptide YY et cholecystokinine).
Pour le savoir précisément, il aurait fallu réaliser un test de causalité.
C’est à dire :
Trouver des volontaires, leur injecter chaque hormone suspecte une à une, faire cette étude sur plusieurs mois, et voir s’ils prennent du poids.
Oh, mais attendez !
Ça a déjà été fait 🙂 .
Résultat :
Les hormones de prise de gras, de la faim ou de satiété n’ont pas passé le test de causalité.
Mais :
Deux hormones ont passé le test avec succès : l’insuline et le cortisol.
Nous allons nous intéresser à l’insuline dans un premier temps, car vous allez voir dans la suite de cet article que les deux sont étroitement liées…
Comment en être sûre ?
Pour être sûre que cette hormone est bien responsable, plusieurs études ont été réalisées sur le sujet qui confirment cette théorie.
Une étude a été réalisée sur une période de 8 ans, par des chercheurs du « San Antonio Heart Study », qui a permis de confirmer qu’il y avait bien une très forte corrélation entre un haut niveau d’insuline et la prise de poids.
Mais ce n’est pas la seule étude qui a été réalisée en ce sens.
En 1993, des chercheurs du « Diabetes Control and Complications Trial » ont réalisé 6 années d’études pour comparer l’effet d’une dose standard d’insuline avec une dose élevée sur des personnes en bonne santé.
Si l’insuline est bien une cause de prise de poids, il devrait logiquement y avoir une prise de poids proportionnelle à la dose d’insuline injectée.
Vous me suivez jusque là ? 🙂
Résultat :
Les participants, qui ont reçu la plus forte dose d’insuline ont pris en moyenne 4,5 kilos de plus que les participants qui avaient pris la faible dose.
Je précise une chose :
Tous les participants étaient morphologiquement semblables.
La seule différence entre les deux groupes était la dose administrée.
Pour conclure :
Plus le niveau d’insuline augmente, plus le poids augmente!
La fin du mythe sur les calories
Je sais qu’il y a encore beaucoup de personnes qui ne jurent que par le calcul des calories pour perdre du poids.
Si c’est encore votre cas, ça veut dire que :
soit vous n’avez pas encore lu mon article sur les calories, auquel cas je vous invite à le faire maintenant avant de continuer cet article 😊.
soit que vous êtes suicidaire, mais attendez avant de sauter par la fenêtre, la suite devrait vous intéresser 😊.
Je veux définitivement enterrer cette fausse croyance du déséquilibre calorique pour perdre du poids.
Pour cela, j’aimerais vous poser une question simple :
À votre avis, que se passerait-il si on injectait de l’insuline à une personne qui est en restriction calorique ?
Prendrait-elle tout de même du poids ou non ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs ont administré à un groupe de participants une forte dose d’insuline.
Les doses ont été augmentées chaque jour pendant 6 mois, et plus les doses augmentaient, et plus leur apport calorique baissait chaque jour.
Résultat :
Les patients avaient pris en moyenne 8,7 kg, même en mangeant moins.
Surprenant, n’est-ce pas ? 😃
Oubliez donc tout ce qu’on vous dit sur les causes de votre prise de poids !
Ce n’est absolument pas dû à un apport calorique trop élevé, ni à un style de vie trop sédentaire, mais à un niveau d’insuline trop élevé !
Si vous deviez retenir une seule phrase de cet article, ce serait celle-ci.
Alors vous l’a greffé dans votre cerveau, ou vous l’encadrer dans votre salon une bonne fois pour toutes 😃.
Pour résumer cette partie, retenez que :
À RETENIR
À quoi sert l’insuline ?
L’insuline est une hormone, sécrétée par le pancréas, pour réduire votre niveau de sucres dans le sang.
On entend tellement de mauvaises choses à son sujet qu’on en oublie que cette hormone est là pour vous protéger, et que sans elle, vous ne pourriez pas survivre 😃.
L’insuline est un régulateur clé du métabolisme énergétique.
Il est très important de bien comprendre ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous mangez pour pouvoir bien identifier la source du problème.
Comme je vous ai dit tout à l’heure, une hormone est chargée de délivrer un message à une cellule cible.
Pour transmettre ce message, les hormones vont se connecter aux récepteurs à la surface des cellules (comme une clé et le verrou d’une porte).
Comment cela se traduit dans votre corps ?
Pour que vous puissiez mieux comprendre, je vous ai fait un schéma :
Lorsque vous allez manger, votre niveau de sucre dans le sang va augmenter.
Automatiquement, votre pancréas va être alerté et va sécréter de l’insuline, qui sera chargée de le réduire.
L’insuline sécrétée, va donc envoyer le message aux cellules de prendre le surplus de sucre et de le stocker dans le foie, sous forme d’énergie (glycogène) pour une utilisation ultérieure.
Mais le foie n’a pas un stockage illimité !
Une fois rempli, le glycogène sera transformé en gras puis stocké dans les réserves (lipogenèse => prise de gras)
Mais ne vous inquiétez pas !
Votre corps est très bien régulé.
Plusieurs heures après le repas, votre niveau de sucre et d’insuline va baisser.
Ce qui veut dite que vous aurez moins de glucoses disponibles pour vos muscles, votre cerveau et le fonctionnement de tous vos organes.
Le foie va donc retransformer le glycogène en glucose, pour le diffuser dans tout le corps et fournir de l’énergie.
Une fois qu’il n’y aura plus de glycogène disponible, votre corps va utiliser les réserves de graisse pour faire du glucose.
Le gras sera donc brûlé pour libérer de l’énergie!
L’insuline est donc une hormone de stockage!
Dans une situation normale, votre corps gère plutôt bien l’afflux de sucres dans le sang.
Vous mangez, pic d’insuline, vous stockez du glycogène et du gras.
Vous ne mangez pas, baisse du niveau d’insuline, et vous utilisez vos réserves pour fournir de l’énergie.
C’est aussi simple que cela !
Pour résumer, retenez que :
Ceci explique notamment pourquoi il est difficile de perdre du gras si vous remplissez tout le temps votre stock de glycogène.
Autrement dit : si vous passez vos journées à manger, comme le recommande beaucoup « d’experts ».
Maintenant que vous savez que vous devez contrôler votre sécrétion d’insuline pour contrôler votre poids, la bonne question à se poser, c’est de savoir ce qui vous provoque ces pics d’insuline.
C’est ce que nous allons voir maintenant.
Vous n'avez pas le temps de finir cet article maintenant ?
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Les 3 principales causes de pic d’insuline
Il y a trois principales causes d’un niveau d’insuline élevé, si on met de côté la prise de médicaments qui peut avoir un impact sur votre insuline, et votre prise de poids.
Mais bon, si vous me suivez à travers ce blog, vous savez que je ne suis pas un grand fan de la prise de médicaments, donc je pars du principe que vous n’en prenez pas hein ? 😉 .
Les trois facteurs de sécrétion élevée d’insuline sont :
- Votre alimentation.
- Votre niveau de stress.
- Votre résistance à l’insuline.
Nous allons voir en détail ces 3 facteurs à travers ce guide, en commençant par celui est le plus évident : votre alimentation.
Pas le temps de tout lire ?
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L’alimentation
« Celui qui ne comprend pas la nourriture, comment pourrait-il comprendre la maladie ? »
Hippocrate
Comme vous vous en doutez bien, votre alimentation a une importance capitale dans votre perte de poids.
Ce qu’il faut savoir c’est que tous les aliments augmentent votre niveau de sucre dans le sang, donc ils ont tous un impact sur votre insuline, mais à différentes échelles…
Les types d’aliments qui impactent le plus votre glycémie sont tous les produits transformés, notamment les sucres et céréales raffinées, qui sont riches en glucides, et dépourvus de nutriments.
Indice glycémique vs charge glycémique
Pour évaluer l’effet de l’alimentation sur votre glycémie, les aliments ont été classés, de 0 à 100, selon leur potentiel à élever votre niveau de sucre dans le sang, cette mesure s’appelle l’indice glycémique.
0 étant l’impact le plus faible et 100, l’impact le plus élevé.
Les protéines et les lipides ont un effet minime sur la glycémie donc ils ne font pas partie de ce classement.
Vous avez déjà dû en entendre parler très souvent, car dans beaucoup de régimes, il est recommandé de consommer des produits à indice glycémique bas à modérer.
Mais je ne suis pas fan de cette approche.
L’inconvénient avec l’indice glycémique, c’est que l’on prend en compte chaque produit par pièce.
Je m’explique :
Par exemple, vous allez comparer 50 grammes de glucides de carottes, de melon, de pancake, de flocons d’avoine et mesurer leur effet sur la glycémie.
Ces valeurs ne sont pas représentatives de la réalité.
Par exemple :
Le melon a un indice glycémique élevé de 72 (sur 100), mais ne contient que 5 % de glucides par pièce.
Le reste étant de l’eau.
Donc il faudrait en manger près de 1 kg pour avoir 50 grammes de glucides (un peu difficile non ? 🙂 ).
Par contre, une tortilla de blé a un indice glycémique modéré de 52 (sur 100).
Mais :
À la différence du melon, la tortilla contient 48 % de glucides par pièce donc nous avons besoin d’en manger juste 104 grammes pour avoir 50 grammes de glucides.
C’est quand même plus facilement réalisable non ? 🙂.
Donc, sur quoi se baser pour savoir quoi manger?
Dans un objectif de perte de poids, on parlera plus de charge glycémique ou même mieux d’indice insulinique.
À la différence de l’indice glycémique, la charge glycémique prend en compte la portion réaliste des repas.
Le célèbre professeur Loren Cordain, père fondateur du régime paléo, a comparé la charge glycémique des aliments transformés avec les aliments naturels dans cette étude pour le « Department of Health and Exercise Science » de l’université du Colorado aux États-Unis.
Et là surprise !
On peut voir que le melon, cette fois-ci, a une charge glycémique basse de 5 tandis que la tortilla a une charge glycémique élevée de 25.
Vous voyez la drôle de coïncidence :
En rouge, ce ne sont que des aliments industriels transformés et en vert que des aliments naturels non transformés 😉.
La charge glycémique est l’indicateur idéal à prendre en compte lorsque vous souhaitez voir l’impact d’un aliment sur votre glycémie.
Mais attention, l’indice insulinique reste le meilleur indicateur pour choisir vos aliments.
Pourquoi ?
Parce que certains aliments peuvent impacter votre insuline sans pour autant impacter votre niveau de sucre sanguin.
Comme c’est le cas par exemple de certaines protéines ou du fructose (le sucre le plus dangereux pour votre santé).
J’ai écrit des articles complets sur ces deux sujets dans lesquels je vous en parle en détail, et que je vous invite à lire 😉.
Hakim SABER
Hakim SABER
Je vous ai sans doute fait mal à la tête avec tous ces indicateurs, et ça peut vous sembler un peu compliqué, mais rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de vous prendre autant la tête lorsque vous choisissez vos aliments.
En effet, un grand nombre de « spécialistes » essayent de vous complexifier la vie avec tout un tas d’indicateurs et de formules à la con pour maigrir, au point qu’un jour vous aurez besoin d’un diplôme en calcul quantique pour espérer perdre du poids.
Ma philosophie est loin de tout ça, et il existe des méthodes beaucoup plus simples et sans prise de tête pour choisir vos aliments de qualité que je vous expliquerais à la fin de ce guide 😃.
Pourquoi ces aliments augmentent l’insuline ?
Transformer un aliment revient à lui enlever lipides, fibres, protéines pour y ajouter sucres, afin d’en augmenter sa conservation, son goût, ses glucides et donc sa charge glycémique.
Grâce à cela, cet aliment peut être absorbé et digérer très vite, ce qui va favoriser la surconsommation.
Pas bête les industriels 😉.
Vos hormones de satiété répondent aux protéines et aux lipides, mais lorsque vous consommez des glucides purs, ces systèmes ne sont pas activés (le phénomène du second estomac = l’envie de dessert).
Par exemple :
Un grand verre de [vrai] jus d’orange contient, comme vous savez, à peu près 4 ou 5 oranges.
Boire un verre de jus d’orange est très facile n’est-ce pas ?
Mais avez-vous déjà essayé de manger 4 oranges d’affilée ?
Moi j’ai déjà fait le test, et croyez-moi, mon estomac s’en souvient encore 🙂 .
Donc vous l’aurez compris, la toxicité ne vient pas de l’aliment, mais plutôt de la transformation de celui-ci.
Les glucides, les lipides, les protéines et les fibres ne sont pas dangereux lorsqu’ils sont combinés.
Mais lorsque vous enlevez tout pour ne garder que les glucides, c’est là que ça en devient dangereux.
Si vous le souhaitez, j’ai écrit un article complet sur le fonctionnement du sucre, et pourquoi sa transformation l’a rendu toxique.
Ce sont ces aliments industriels qui vous provoquent des pics d’insuline et donc favorisent votre prise de gras.
Votre corps ne les connaît pas, pendant des millions d’années, il n’a pas eu l’habitude de digérer des aliments dans une composition incomplète.
Mais ne vous inquiétez pas.
Avec l’approche que je préconise, vous allez oublier les casse-tête et vous n’aurez pas besoin de vous soucier de faire attention à la charge ou la valeur glycémique de chaque aliment.
Le monde n’a pas été créé hier.
Des millions de peuples ont vécu bien avant nous, et certains vivent encore aujourd’hui d’ailleurs, sans être atteints d’obésité ni d’autres maladies modernes quelconques.
Et vous savez quoi ?
Ces peuples n’ont même pas eu besoin de se soucier des calories, ni du nombre de grammes qu’ils mettaient dans leurs assiettes, ni d’indices ou de charges glycémiques, etc.
Ce qu’il faut, c’est uniquement les comprendre, s’en inspirer, et voir ce que tous ces peuples ont en commun, c’est ce que j’ai fait et c’est ce qui m’a permis de perdre du poids et de retrouver un corps en bonne santé.
Je vous donnerais mes solutions, qui vous permettront de débuter votre transformation saine à la fin 😃.
Pour résumer, retenez que :
Le stress
« J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé »
Voltaire
Vous êtes sans doute en train de vous demander pourquoi je vous parle de stress dans un article sur la perte de poids.
Et vous avez tout à fait raison.
Au premier abord, on pourrait penser qu’il n’y a aucun lien et, à vrai dire, c’est aussi ce que je pensais avant que je découvre une hormone qu’on appelle : le cortisol.
Vous vous souvenez, je vous ai dit en début d’article que l’insuline et le cortisol avaient passé le test de causalité de prise de poids avec succès.
Je vous ai parlé de l’insuline, occupons-nous maintenant de savoir ce qu’est le cortisol, et pourquoi cette hormone est étroitement liée à l’insuline 😃.
C’est quoi le cortisol ?
On l’appelle l’hormone du stress.
Cette hormone est sécrétée par le cortex de la glande surrénale ( juste pour info 😉 ).
C’est un mécanisme de survie normal que votre cerveau met en place pour se protéger du danger.
Pour faire simple, cette hormone vous prépare à 2 choses : combattre ou fuir.
Je m’explique :
À chaque fois que vous allez être stressé, votre corps va se préparer pour l’action.
Ce qui veut dire qu’il va élever, volontairement votre niveau de sucres dans le sang pour qu’il puisse être rapidement disponible pour se battre ou courir.
Cela me rappelle ce jour au lycée, où durant une course d’orientation en forêt, un sanglier m’avait chargé 😃.
Croyez-moi que ce jour-là, je pense que j’aurais battu Usain Bolt dans un 100 mètres sans problème 😉.
Le cortisol est en quelque sorte le mécanisme de survie de votre corps 🙂.
Mais celui-ci, une nouvelle fois, est bien régulé.
Lorsque vous allez sortir de votre état de stress, votre cerveau va faire un rééquilibrage, et votre niveau de sucres reviendra à la normale.
«OK c’est cool Hakim, mais c’est quoi le rapport avec la prise de poids? »
Votre corps est très bien adapté au stress sur le court terme mais pas sur le long terme, c’est là qu’il y a un problème.
Comme je vous ai dit, lorsque vous allez être stressé, votre niveau de sucres va s’élever. Si vous restez dans un état de stress prolongé, qu’on appelle aussi chronique, votre niveau de sucre va donc rester haut.
Et comme vous savez maintenant que :
Pour confirmer cette théorie, une étude a été réalisée pour savoir si le cortisol avait bien une influence sur le niveau de sucres sanguin, et donc, sur le niveau d’insuline.
Résultat :
Mais ce n’est pas la seule !
Une autre étude a été réalisée sur des volontaires en bonne santé, à qui on a administré une forte dose de cortisol synthétique.
Résultat :
Leur niveau d’insuline avait augmenté de 36 %.
Donc on peut dire, avec certitude, que le cortisol provoque bien une augmentation de l’insuline.
« OK Hakim, mais moi j’ai envie de perdre du poids pas de l’insuline »
Ne vous inquiétez pas, on y vient 😃.
Voyons maintenant si le cortisol conduit bien à une prise de poids.
Pour le confirmer, ce qu’il faudrait c’est trouvé des personnes qui ont un niveau de cortisol élevé, et voir s’ils prennent bien du poids.
Ou sinon :
Voir des études qui ont déjà, été réalisées sur des personnes atteintes du syndrome de Cushing (qui tient son nom à Harvey Cushing pour info 😉).
Si ça ne vous dit rien, c’est normal, je vous rassure 🙂 .
C’est une maladie chronique caractérisée par une surproduction de cortisol.
C’est parfait pour étudier l’impact du cortisol sur le poids !
L’étude se trouve ici 😉 .
Résultat :
Qu’est-ce qui vous met dans un état de stress chronique?
Bien heureusement dans le monde dans lequel vous vivez, vous n’avez plus besoin de vous battre contre un bison pour manger et vous ne risquez de vous faire attaquer par des prédateurs en vous baladant dans la rue (quoique ça dépend où l’on vit 😃 ).
Néanmoins, vous vivez tout de même dans un monde encore plus stressant qu’à l’époque de nos ancêtres, car vous devez faire face à d’autres problèmes comme :
- Les disputes dans le couple
- Les disputes avec les enfants
- Les problèmes à l’école
- Le surmenage au travail
- Le manque de sommeil
- Les soucis d’argent, etc.
Toutes ces choses, qui peuvent vous paraître anodines, vont augmenter votre niveau de stress de manière constante et prolonger.
Ce qui sera inhabituel pour votre corps.
Celui-ci va donc s’y adapter en augmentant votre niveau de sucre de manière continue et vous connaissez la suite…
Si c’est un sujet qui vous intéresse, et que vous souhaitez en savoir plus, j’ai écrit un article complet sur le cortisol, le stress et la prise de poids, qui regroupe près d’une centaine d’études scientifiques.
N’hésitez pas à y jeter un coup d’œil 😉.
Mais ne vous inquiétez pas, je vous donnerais quelques astuces à la fin de guide pour réduire votre niveau de stress simplement et naturellement 🙂 .
Pour résumer :
Vous n'avez pas le temps de finir cet article maintenant ?
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La résistance à l’insuline
Vous avez appliqué tous les super conseils de ce nouveau régime dont tout le monde parlait, et vous avez enfin réussi à perdre du poids.
Heureuse, vous criez victoire, et vous vous dites que toutes ces semaines de souffrances ont enfin porté leurs fruits.
Mais ensuite le drame arrive…
Quelques semaines/mois plus tard, vous remarquez que votre poids augmente de nouveau, sans comprendre pourquoi, alors que rien n’a changé à vos habitudes.
C’est votre cas ?
Alors, sachez que vous n’êtes pas la seule personne.
L’histoire d’Oprah Winfrey
Vous connaissez sans doute la célèbre animatrice et productrice américaine : Oprah Winfrey.
Elle s’est battue durant plusieurs décennies pour perdre du poids.
Elle avait atteint une année les 107 kg, mais voyant son état de santé se dégrader, elle a décidé de se reprendre en main.
Et avec succès, parce qu’en 2005, elle avait réussi à faire descendre son poids à 72,6 kg, soit une perte de près de 35 kilos.
Très belle réussite !
Mais ça ne m’étonne pas…
Elle avait presque tout fait parfaitement :
- Elle a arrêtée de consommer des produits industrialisés
- Elle s’est entraînée intensément
- Elle avait même un chef cuisinier, et un coach sportif attitré, c’est pour vous dire 🙂
Tous les facteurs étaient donc réunis pour qu’elle puisse perdre du poids efficacement et rapidement.
Mais pourtant, en 2009, elle a repris 18 kg sans n’avoir rien changé à ses habitudes…
Que s’est-il passé ?
Comme vous le savez maintenant, c’est un haut niveau d’insuline qui conduit à la prise de poids.
Vous savez aussi que ce qui provoque un niveau d’insuline élevé est votre alimentation, et votre niveau de stress.
Mais ce n’est pas tout !
Il manque une pièce au puzzle.
C’est la face cachée de l’iceberg.
L’élément dont personne ne vous parle…
J’ai nommé la résistance à l’insuline (aussi appelé le syndrome métabolique).
C’est un autre facteur qui augmente votre niveau d’insuline.
Ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer, vous allez mieux comprendre 😃.
Les personnes qui ont été obèses durant une très longue période auront beaucoup plus de difficulté à perdre du poids.
C’est pour cela que ça me fait bien rire quand je vois des « experts » vous promettre de perdre 15 kilos en 1 mois, sans même tenir compte de vos antécédents.
Peu importe que vous ayez été en surpoids depuis 2 mois ou depuis 20 ans…
C’est complètement insensé, parce que l’on ne traite pas l’obésité de la même manière pour chaque personne.
Savez-vous pourquoi ?
Je vais vous dire la vérité : chaque personne est unique !
N’oubliez jamais cela !
Personne, sur cette Terre, ne peut prédire combien de poids vous allez perdre, ni en combien de temps.
Parce que cela dépendra de votre génétique, de votre métabolisme, de votre âge, de vos antécédents, de votre état de santé, de votre état psychologique (émotionnel), de votre environnement, de la prise de médicaments, etc.
Bon, ceci étant dit, revenons à notre problème.
Je ne vois jamais personne vous parler de la résistance à l’insuline, alors c’est que c’est une des raisons principales d’échec lors d’une perte de poids.
C’est quoi la résistance à l’insuline ?
La résistance à l’insuline c’est un peu la force cachée : le Lex Luthor de la prise de poids pour les fans de Superman…
OK désolé je sors 😁.
Comme je vous avais expliqué dans mon article sur l’arnaque des calories, votre corps est caractérisé par le principe physiologique fondamental de l’homéostasie.
Ce qui veut dire, en français, que votre corps fonctionne comme une balance qu’il faut équilibrer à tout prix.
Par exemple :
- Vous avez froid => votre corps va créer de la chaleur
- Vous avez chaud => votre corps va se refroidir
- Moins de calories => votre corps réduit sa dépense énergétique
C’est tout simplement un mécanisme d’adaptation (ou de compensation) de votre corps à son environnement.
Comment ça se traduit dans votre corps?
Comme vous le savez maintenant, une trop forte augmentation de sucre dans le sang va provoquer une sécrétion d’insuline par le pancréas.
Cette insuline sera chargée de réduire votre niveau de sucres en le stockant sous forme d’énergie dans le foie.
Pour réduire votre niveau de sucre, l’insuline va se connecter au récepteur d’insuline qui se trouve à la surface de la cellule pour transmettre le message de réduire le niveau.
Pour que vous puissiez mieux comprendre, je vous ai fait un schéma digne de Picasso 😃, pour vous montrer ce qu’il se passe lors d’une situation normale :
Mais il y a un problème :
Le pancréas va donc compenser en produisant beaucoup plus d’insuline.
Pour mieux comprendre, je vous reprends l’exemple des clés (insuline) et du verrou (récepteur).
Dans une situation normale :
Imaginez que votre corps produise 10 clés.
Chaque clé permet d’ouvrir une porte, qui permet à 2 molécules de glucose (sucre) de rentrer pour le stocker.
Donc 10 clés permettent de laisser entrer 20 molécules de glucose.
Vous me suivez jusque là ? 🙂
Dans une situation de résistance :
Votre cerveau va bloquer le récepteur pour ne laisser rentrer qu’une seule molécule au lieu de 2.
Donc avec 10 clés, seulement 10 molécules vont entrer au lieu de 20.
Pour compenser, votre pancréas va donc produire 20 clés (insuline) pour toujours atteindre ce total de 20.
Les deux vont se rendre l’appareil jusqu’à atteindre un seuil critique, à savoir du diabète de type II.
Pourquoi votre cerveau bloque les récepteurs?
Vous le savez maintenant, la résistance à l’insuline est un mécanisme d’adaptation de votre corps à son environnement (encore le principe d’homéostasie).
Comme je dis souvent, votre corps a été créer de manière parfaite, et croyez-moi, rien n’y est laissé au hasard, même lorsque votre corps subit des dysfonctionnements liés à votre mode de vie.
La mission principale de votre cerveau est de vous protéger, et de vous garder en vie le plus longtemps possible, on est d’accord ?
Bah lorsque votre corps fait de la résistance à l’insuline, c’est aussi pour vous protéger.
Je m’explique :
Vous savez que la mission principale de l’insuline est de réduire votre niveau de sucre dans le sang, je vous l’ai assez dit, je pense 🙂 .
Mais si vous en sécrétez trop, votre niveau de sucre va tellement baisser, que vous risquez l’hypoglycémie (une chute brutale du niveau de sucre).
Votre corps, ne voulant pas mourir ( et vous non plus je pense 😉 ), va donc bloquer les récepteurs pour empêcher à l’insuline de prendre trop de sucre.
Cette théorie a été confirmée par plusieurs études, dont deux réalisées sur des personnes atteintes de surproduction d’insuline (ici et ici).
Ces études ont montré que plus le niveau d’insuline s’élève, et plus la résistance à l’insuline s’élève proportionnellement.
Qu’en est-il de la prise de poids?
Une autre étude a été réalisée pour savoir s’il y avait bien une corrélation entre la résistance à l’insuline, et la prise de poids.
Plusieurs patients ont débutés un traitement d’insuline durant 6 mois.
Entre le début et la fin de l’étude, ils sont passés de 0 à 100 unités d’insuline par jour en moyenne.
Leur niveau de sucre sanguin a été très bien contrôlé durant toute l’étude.
Résultat :
- Plus leur niveau d’insuline augmentait, et plus il devenait résistant.
- Malgré que leur niveau de sucre était bon, ils développaient quand même du diabète.
- Les patients avaient pris en moyenne 8,7 kg, même en réduisant leur apport journalier de 300 calories (encore une nouvelle preuve de l’inutilité de compter ses calories 😉).
Quel rapport avec notre chère Oprah Winfrey?
Je reconnais m’être un peu écarté du sujet principal, mais il était important que vous compreniez ce qu’est la résistance à l’insuline avant d’y revenir 😃.
Pour revenir à l’histoire d’Oprah :
Pour la simple et bonne raison que votre corps s’y adaptera.
Donc même en changeant votre alimentation, votre corps va faire de la résistance, et donc garder votre niveau d’insuline élevé.
De plus, vous deviendrez moins sensible face à l’insuline comme le montre le graphique ci-dessous :
Ce graphique provient du site weightology, comparant la sécrétion d’insuline d’une personne mince et obèse, avec une alimentation identique.
C’est bien la preuve que ceux qui vous promettent de perdre 30 kg en 30 jours vous racontent vraiment des conneries.
Vous ne traitez pas le surpoids de la même manière avec une personne qui l’est depuis 2 mois, et une autre qu’il l’est depuis 30 ans.
Je vous rassure, je vous ai dit qu’il était difficile, certes, mais pas impossible, ne vous inquiétez pas.
Dans cet article, je vais vous donner mes conseils pour pouvoir casser cette résistance, et je suis convaincu qu’en les suivant, vous atteindrez votre objectif 🙂 .
Il y a beaucoup à dire sur la résistance à l’insuline.
Malheureusement, je ne peux pas rentrer dans les détails ici, parce que ce guide est déjà plus que bien fourni, je pense 😃.
Si vous souhaitez en savoir plus, alors j’ai rédigé un article complet sur la résistance à l’insuline, qui rentre dans les détails 😉.
Alors pour résumer, retenez que :
Qu’est-ce qui provoque la résistance à l’insuline ?
Retenez ceci :
C’est la persistance qui conduit à de la résistance.
Je m’explique :
Vous développez de la résistance lorsque vous gardez un niveau élevé d’insuline, durant une période plus ou moins longue.
Toutes vos hormones ne sont jamais sécrétées en continu : ils fonctionnent sous forme de cycle.
Ex : La mélatonine (l’hormone du sommeil) est sécrétée à la tombée de la nuit, et s’arrête peu avant de se réveiller, le cortisol est sécrété au réveil pour vous donner un petit « shoot », et vous réveiller, l’hormone de croissance est sécrétée durant la nuit et, est inexistante durant la journée.
Si je vous dis ça, c’est parce qu’aucune hormone n’est sécrétée en continu donc il n’y a aucune utilité pour votre corps de faire de la résistance.
Mais :
Dès que votre corps est exposé à un environnement constant, il s’y adapte (encore le principe d’homéostasie).
Prenons un exemple :
Avez-vous déjà vu un bébé dormir profondément dans un aéroport bruyant ?
Oui, très souvent, on est d’accord 😃.
Vous êtes-vous déjà demandé comment est-ce possible ?
Je vais vous le dire :
Tout simplement parce que le bébé va s’adapter à son environnement en développant de la résistance au bruit ambiant.
Maintenant, imaginez le même bébé en train de dormir dans sa chambre au calme à la maison.
La moindre cuillère qui tombe le réveillera, et vous pourrez dire adieu à votre programme de l’après-midi 🙂.
Alors dites-vous que votre insuline, c’est un peu la même chose…
Plus vous allez en sécréter durant longtemps, plus votre corps va s’y adapter, et donc faire de la résistance.
Donc vous l’aurez compris, pour faire de la résistance, il y a deux prérequis : un haut niveau et un stimulus constant.
C’est là que beaucoup de personnes font cette erreur classique de croire, qu’il suffit juste de changer d’alimentation pour perdre du poids.
Non, c’est faux !
Le timing des repas est tout aussi important que le repas en lui-même !
C’est ce dont nous allons parler maintenant 😉.
Le timing des repas
Je ne compte même plus le nombre « d’experts » qui donnent de mauvais conseils concernant le timing idéal de vos repas.
On entend tout et n’importe quoi :
«Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, il faut diviser vos repas, vous devez manger 5-6 repas par jour, ou plutôt mangez toutes les 3 heures…»
Non mais soyons sérieux 2 secondes !
Depuis quand passer sa journée à manger permettrait de perdre du poids ?
On aura vraiment tout entendu !
Ça me paraît complètement insensé, et illogique, mais pourquoi pas ?
Voyons cela tout de suite 😉.
Faisons un bond dans les années 60, à l’époque où l’on mangeait encore « que » 3 repas par jour.
Voici la sécrétion d’insuline dans une journée type à 3 repas :
Dans ce premier cas-là, vous allez sécréter de l’insuline durant vos 3 repas.
Entre vos repas, votre niveau d’insuline baissera, votre niveau de glycogène également, donc votre corps va utiliser vos réserves de graisse pour se fournir en énergie.
Pour combler les moments où vous n’allez pas manger.
Dans cette situation, votre corps n’a pas le temps de s’adapter.
Tout simplement parce que votre niveau d’insuline oscillera entre le haut et le bas à plusieurs moments de la journée.
Vous ne risquez donc pas de développer de la résistance à l’insuline.
De plus, votre niveau d’insuline va être au plus bas durant la nuit, vu que vous jeûnerez, vous allez donc vous réveiller avec un niveau d’insuline au plus bas le lendemain matin.
Ce qui, je le rappelle, est tout à fait normal pour une personne en bonne santé.
Mais aujourd’hui, malheureusement, ce n’est pas ce qu’il se passe.
Nous avons pris d’autres habitudes qui sont très différentes de celles de nos ancêtres, et qui ne sont pas du tout adaptées à nos gênes, mais plus au besoin des industriels… 😉
Voyons maintenant ce qu’il se passe, si vous passez de 3 à 6 repas par jour comme beaucoup conseillent de faire :
Je pense que vous avez déjà remarqué le problème 🙂 !
Mais ce n’est pas tout…
Vous aurez sécrété tellement d’insuline au cours de la journée, qu’une nuit de sommeil ne sera pas suffisante pour descendre votre niveau d’insuline au plus bas.
Vous allez donc vous réveiller avec un niveau d’insuline beaucoup plus haut que la normale.
Plus cette situation va se reproduire sur le long terme, et plus votre niveau d’insuline sera élevé (souvenez-vous des cycles qui se répètent 😉).
Les personnes qui vous conseillent de diviser vos repas pour stimuler votre métabolisme vous racontent (encore une fois) des conneries.
Tout ce que vous allez stimuler, c’est votre insuline et votre poids sur la balance.
Votre corps n’a pas été fait pour s’empiffrer toute la journée, du matin au soir.
Bien au contraire, votre corps a été conçu parfaitement.
Ce dont vous avez besoin, c’est uniquement de reprogrammer votre corps, pour qu’il réactive toutes ses fonctions.
Pour ce faire, une technique vieille comme le monde existe, et je vous en parlerais dans la suite de ce guide 😉.
Préparez-vous, je vais vous choquer 😃.
Ne comptez pas sur les industriels pour vous dire la vérité, et vous conseiller de manger moins, pensez-y, ils n’en ont aucun intérêt financier.
Au contraire, ils vous conditionnent pour vous créer des besoins que vous n’avez même pas, en vous faisant manger toute la journée.
Bientôt, ils trouveront même le moyen de vous faire manger durant votre sommeil…
Ça régulerait le transit à ce qui parait, mais chut, il ne faut pas le dire 😉.
Plus sérieusement, je vous ai fait un schéma qui compare le temps passé en sécrétion d’insuline, depuis l’industrialisation du monde, entre 1960 et 1990 :
Aujourd’hui, nous passons près de 80% de notre temps à sécréter de l’insuline au cours d’une journée…
Donc un conseil :
Mangez 3 fois par jour au maximum, et je vous en supplie, n’écoutez pas ceux qui vous disent le contraire 🙂 !
Pour résumer :
Dorénavant, les causes de votre prise de poids n’ont plus aucun secret pour vous.
Maintenant que vous connaissez les sources de votre problème, nous pouvons passer à ce qui vous intéresse le plus à savoir : les vraies solutions !
Les vraies solutions pour perdre du poids
Alors déjà avant toute chose, oubliez tous les conseils qu’on vous a donnés pour perdre du poids jusque là, et concentrez-vous sur toutes les solutions que je vais vous partager.
Ces solutions sont peut être moins glamour, demandent des efforts de votre part, mais une chose est sûre elles fonctionnent et sont prouvées scientifiquement.
Croyez-moi, en les suivant, vous allez très rapidement en ressentir les bienfaits.
Vous savez maintenant que si vous prenez du poids, c’est parce que votre niveau d’insuline est élevé.
Donc vous contrôlez votre production d’insuline, vous contrôlerez votre poids.
Pour perdre du poids, vous avez donc besoin de vous occuper des causes de pic d’insuline, et régler le problème sur trois fronts : votre alimentation, votre stress et votre résistance à l’insuline.
Commençons donc par l’alimentation.
Quelle alimentation pour perdre du poids ?
Si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme, comme le savez sans doute, il va falloir revoir intégralement votre alimentation pour limiter au maximum la sécrétion d’insuline.
Une étude a été publiée en 2009, par le « Journal of the American Medical Association », pour comparer différentes alimentations, et voir laquelle était la plus efficace pour perdre du poids.
Parmi ces différents régimes, il y avait :
- Un régime pauvre en graisse,
- Un régime pauvre en glucides,
- Un régime équilibré composé de 40 % de glucides, et de 30 % de protéines et lipides.
Résultat :
Le groupe qui avait suivi le régime pauvre en glucides a eu les meilleurs résultats.
Mais ce n’est pas tout.
Il avait une meilleure pression artérielle, un meilleur taux de cholestérol, et un meilleur taux de sucre sanguin.
Une autre étude dans le même genre a été publiée en 2003 par le « New England Journal of Medicine ».
Celle-ci confirme également que l’alimentation pauvre en glucides est la plus efficace dans une optique de perte de poids, comparé à une alimentation pauvre en graisse, grâce notamment à une baisse considérable du niveau d’insuline.
Mais attention, je vous le répète une nouvelle fois : le problème ne vient pas de l’aliment, mais de sa transformation.
Je ne suis pas en train de vous conseiller de supprimer intégralement les glucides pour vous rabattre sur les graisses et les protéines, parce que comme tout, il y a les bons glucides et les mauvais.
Ce que je vous recommande donc pour perdre du poids, c’est de vous éloigner un maximum de tous les produits transformés, en commençant par :
1. Bannir votre consommation de sucre ajouté
C’est la première chose qu’il va falloir bannir de votre alimentation.
90 % des aliments industriels sont riches en sucre, donc je vous conseille vivement d’éviter tout ce qui sort d’un laboratoire, et de consommer que de vrais aliments dans leur état naturel.
Si toutefois, vous souhaitez en consommer, alors lisez absolument les étiquettes des produits que vous achetez parce que le sucre y est sans doute caché sous plusieurs formes : glucose, sucrose, malt, dextrose, fructose, sirop, aspartame etc.
J’ai écrit un article complet pour que vous sachiez comment lire une étiquette, dans lequel je passe au crible une vingtaine de produits de votre quotidien, si cela vous intéresse.
Ne vous demandez pas combien de sucres est tolérables, cela revient à se demander combien de cigarettes est acceptables.
Désolé, je ne suis pas du genre à vous dire ce que vous voulez entendre pour vous vendre des solutions magiques 😃.
Perdre du poids tout en mangeant tous les produits industriels que l’on aime, ça n’existe pas et ça serait trop beau s'il n'y avait aucune conséquence 😄.
Retenez ceci :
Il n’y a pas de petites ou de grandes toxicités : un produit toxique reste un produit dangereux!
Donc retirez-vous de la tête le fameux : « tout avec modération ».
Ce mauvais conseil vous causera plus de tord que vous le pensez.
N’écoutez pas les personnes qui vous disent que vous avez besoin de sucres ajoutés pour vivre et avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Nous avons vécu pendant des millions d’années sans ajout de sucre.
Alors si vous en aviez tant besoin, sachez que l’espèce humaine n’aurait tout simplement pas survécu, et je n’aurais pas pu être là pour vous rédiger ce guide génialissime 😉.
En supprimant le sucre ajouté, vous allez redécouvrir le vrai goût des aliments, et votre corps vous en remerciera, croyez-moi 😉.
Évitez toutes les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons, les sodas, etc.
Ces produits ne vous apportent aucun nutriment, provoquent une forte sécrétion d’insuline et renforcent toujours plus votre addiction.
Concentrez-vous sur ce que la nature vous offre, et oubliez tous les produits créés par l’Homme.
J’ai écrit un article complet sur comment arrêter le sucre, si cela vous intéresse 😉.
C’est l’article qui a eu le plus de succès sur mon blog, car celui-ci a été partagé plus de 10 000 fois 😃.
Je pense qu’il doit en valoir la peine que vous y jetiez un coup d’œil 😉.
2. Réduire votre consommation de céréales raffinées
Ce sont également des produits industriels qu’il va falloir bannir pour les mêmes raisons que le sucre, à savoir leur faible teneur en nutriment.
Ces produits transformés ne sont plus dans leur état naturel complet.
Ils sont dépourvus de nutriments (lipides, protéines, fibres) et leur teneur en glucide a été augmentée, ce qui fait qu’elles sont digérées beaucoup trop rapidement.
Comme vous le savez, un produit digéré rapidement est un produit qui élève de manière considérable votre niveau de sucre, ce qui provoque un pic d’insuline, et conduit donc à une prise de poids.
Mais ce n’est pas le seul problème :
Tous les produits céréaliers sont très souvent accompagnés de sucres, et d’huiles végétales ou trans, car ils sont ajoutés durant leurs transformations.
Sans oublier la liste de tous les additifs longue comme le bras de tous ces produits.
Mais aussi la présence du gluten, pour la plupart d’entre eux, dont je ne suis pas très fan dans une optique santé, mais j’en parlerais dans un autre article.
Ce qui me choque le plus, c’est que je vois encore beaucoup de régimes promettant de perdre du poids (souvent 15 kilos en 15 jours hein ? Le classique !), incluant des céréales de petit déjeuner le matin, c’est juste incroyable !
Donc pour votre santé, et si vous souhaitez maigrir, vous devez oublier tous les toasts, les pizzas, le pain blanc, les beignets, les pâtes, les tortillas, les paninis, etc.
N’oubliez pas ce que je vous ai dit dans ce guide, et ce que je vous dis tout le temps :
Le problème ne vient pas de l’aliment, mais de sa transformation.
Remplacez-les par de vrais aliments dans leur état naturel, à savoir des fruits et légumes, des graines, des tubercules, des fruits oléagineux, etc.
3. Modérer vos apports en protéines
Si vous souhaitez perdre du poids, et être en bonne santé, je vous conseille d’éviter de consommer tous les substituts de repas comme les barres protéinées, ou les boissons protéinées.
Ce sont également des produits transformés qui ne vous apportent aucun nutriment, et ont un impact négatif sur votre sécrétion d’insuline du fait de leur forte concentration en sucre.
Ce n’est pas ce type de produit qui vous aidera à perdre du poids, et si vous en consommez en trop grande quantité, ils peuvent avoir l’effet inverse, et donc vous faire prendre du poids.
De plus, ces produits sont dépourvus de fibres, donc ils sont également digérés très rapidement.
Ce qui veut dire que vous aurez très rapidement faim, et vous aurez de très fortes chances d’en surconsommer pour combler cette faim.
Préférez les vrais aliments solides comme les œufs, les viandes, les poissons, ou même les protéines végétales, qui sont de bien meilleures sources de protéines.
Attention, j’insiste sur une chose :
Vous devez consommer vos protéines animales complètes de qualité, car les protéines maigres stimulent également votre insuline, donc préférer plutôt des viandes complètes (comme les organes), des œufs (avec leur jaune), et les poissons gras (j’en parle juste après).
Si vous le souhaitez, j’ai écrit un article complet sur les protéines qui vous explique pourquoi il est important de bien les choisir pour ne pas ruiner tous vos efforts, et quelles sont les meilleures sources à privilégier pour maximiser vos chances de succès 🙂 .
4. Augmenter votre consommation de gras
« Mais Hakim, je veux perdre du gras et tu nous conseilles de manger du gras »
Oui, si vous souhaitez perdre du gras, et être en bonne santé, ce n’est pas un choix, c’est une obligation d’en consommer.
Tout simplement parce que ce n’est pas le gras qui vous fait prendre du gras.
Oui je le reconnais, ça pourrait sembler logique, j’ai moi-même longtemps été dupé, mais maintenant vous savez ce qui cause votre prise de poids.
L’insuline est le seul « coupable ».
Or, le gras est le type d’aliment qui a le moins d’impact sur votre insuline, du fait de sa digestion très lente, donc il ne peut pas être fautif à la différence des sucres, et céréales raffinés.
De plus, il a l’avantage de déclencher rapidement la satiété.
Ce qui veut dire que vous ne risquez pas d’en manger beaucoup avant de vous sentir « plein ».
Oubliez, s’il vous plaît, cette histoire à dormir debout liée aux calories, selon laquelle il ne faudrait pas consommer du gras à cause de sa forte densité calorique !
Encore une fois, j’insiste là-dessus, mais le monde n’a pas été créé il y a 50 ans.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, avant l’industrialisation du monde en 1970, il y avait une vie, oui je vous assure 😃.
Il y avait des humains qui vivaient avant nous, et vous savez quoi : ils n’étaient pas atteints de surpoids.
Et pire encore… Ils mangeaient du gras !
Oh sacrilège, vade retro satana 🙂 !
Non, mais plus sérieusement, pendant des milliers d’années, le gras a été la base de notre alimentation.
Parce qu’il faut bien que vous sachiez que 90 % des aliments que vous trouvez dans le commerce aujourd’hui n’existaient pas il y a encore des milliers d’années.
Si nous n’avions pas consommé autant de gras durant notre existence, l’espèce humaine n’aurait probablement pas été aussi intelligente que nous le sommes aujourd’hui.
Votre cerveau, n’oubliez pas, est constitué à 60 % de gras, donc imaginez que nous n’en avons pas besoin, c’est complètement surréaliste.
J’ai écrit un article complet sur les graisses dans lequel je vous révèle les 5 plus gros mensonges au sujet des graisses, et comment choisir vos sources de graisses de qualité.
Parce que, comme tout, il y a les mauvaises et les bonnes graisses 😉.
Je vous conseille vivement de le lire, parce qu’il en vaut le détour 🙂.
Voilà pour cette première partie sur l’alimentation.
Pour finir sur cette partie, et si vous le souhaitez, j’ai crée une liste des aliments sains à consommer sans risque durant une perte de poids.
Ça vous aidera à y voir plus clair sur les aliments à consommer et ceux que vous devez éviter 😉.
Pour télécharger cette liste, cliquez sur le bouton ci-dessous :
Passons à la réduction du stress maintenant 💪🏽.
Vous n'avez pas le temps de finir cet article maintenant ?
Pas de problème, recevez un résumé de cet article en version PDF dans votre boite email pour le lire plus tard tranquillement en remplissant le formulaire ci-dessous :
Comment réduire le stress ?
Comme nous avons vu dans cet article, la sécrétion de cortisol augmente votre niveau de sucre, ce qui va influencer votre sécrétion d’insuline.
Pour réduire votre sécrétion de cortisol, vous allez devoir réduire votre niveau de stress.
Comment faire ?
Il existe pas mal de techniques efficaces pour réduire votre stress.
Je vais aujourd’hui, vous en donnez 4, qui ont fonctionné pour moi et les personnes qui me suivent.
1. Améliorer la qualité de votre sommeil
Je pense que vous connaissez les bienfaits du sommeil, je n’ai pas besoin de vous le rappeler.
Le manque de sommeil conduit au stress chronique, qui conduit à la prise de poids.
Plusieurs études ont confirmé qu’il y avait bien un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids.
Plus le manque de sommeil se prolongeait, et plus le poids augmentait
Vous trouverez ces études ici et ici.
Il y a encore une centaine d’années, la population dormait encore 8-9 heures en moyenne.
Aujourd’hui, selon une enquête réalisée par Le Monde, 33 % des Français dorment 6 heures ou moins, ce qui représente sur une année, l’équivalent d’un manque de plus d’un mois et de demi de sommeil par rapport à nos besoins.
Comment mieux dormir?
Pour avoir un sommeil qualitatif, vous avez besoin en moyenne de dormir 7-8 heures par nuit.
Pour cela, je vous conseille de :
- Dormir et vous réveiller chaque jour à la même heure
- Dormir dans une pièce la plus sombre possible
- Vous créer un environnement calme
- De dîner léger, et de ne pas grignoter avant de dormir
- D’éviter toutes les sources de distractions, au minimum 2 heures avant de vous coucher (ordinateur, téléphone, iPad, télé, etc.)
2. Pratiquez la méditation
J’ai découvert la méditation, il y a quelque temps, et je peux vous dire que cela fait un bien fou.
J’en suis devenu accro !
Depuis que je la pratique, je me sens beaucoup mieux, je suis plus positif, plus calme, j’ai un sommeil plus qualitatif, et une bien meilleure respiration.
Les études le confirment, et sont unanimes sur les bienfaits de la méditation sur la santé.
Cela vous permettra de réduire considérablement votre stress, et donc indirectement, cela va favoriser votre perte de poids en vous mettant dans les meilleures dispositions.
N’oubliez pas que votre apparence extérieure passe avant tout par votre bien-être intérieur.
Il existe plusieurs sortes de méditations comme le yoga, le taï-chi, les massages destinés à réduire le stress, ou même les pratiques religieuses (la prière est une forme de méditation également).
Essayez d’inclure des mini séances quotidiennes de méditation au réveil et avant de vous coucher, vous allez très vite en ressentir les bienfaits 😉.
Dans mon article sur le stress, je vous partage des conseils pour pratiquer la méditation si cela vous intéresse 😉.
Prochainement, je rédigerais aussi un article dédié sur le sujet, mais en attendant, vous avez plusieurs vidéos pratiques sur YouTube 🙂.
3. Faire de l’exercice
Le sport seul n’a aucun impact sur la perte de poids, même si tout le monde vous dit le contraire, les études le montrent, brûler ses calories c’est juste du vent.
C’est ce que je vous explique dans cet article sur l’arnaque des calories, mais aussi cet article dédié dans lequel je vous explique pourquoi le sport est inutile pour maigrir 😉.
Mais ce n’est pas une excuse pour ne rien faire.
Faire du sport est tout même important pour votre santé, il permet notamment :
- de réduire votre niveau de stress en sécrétant l’hormone endorphine
- d’augmenter votre bien-être,
- de vous défouler
- de vous évader de votre quotidien
- d’être plus en forme
- de vous sculpter un corps plus athlétique 😉
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller pousser de la fonte en salle de fitness, si vous n’aimez pas ça.
Commencez déjà par inclure de nouvelles habitudes à votre quotidien comme :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Prendre son vélo au lieu de sa voiture
- Marché au lieu de prendre le métro
- Travailler un maximum debout
Vous pouvez aussi faire des balades en forêt, de la randonnée, de l’escalade, du jardinage, des arts martiaux, etc.
Vous pouvez faire ce que vous voulez à condition de prendre plaisir dans ce que vous faites, c’est ça le plus important 😃.
Votre corps est fait pour bouger un maximum, donc sollicitez-le dès que l’occasion s’y présente 😉.
Au début, cela vous paraîtra difficile, c’est normal, mais au fur et à mesure, vous prendrez l’habitude, et cela fera partie de votre quotidien au point même dont vous ne vous en rendrez même plus compte 😃.
4. Soigner votre environnement
Cela peut paraître sans importance, mais je vous assure que l’on néglige beaucoup l’influence de notre entourage sur notre bien-être.
Si vous souhaitez réduire votre stress, je vous conseille vivement de faire attention aux personnes qui constituent votre environnement.
Je vous donne une multitude de conseils dans cet article, mais pour résumer :
Entourez-vous de personnes inspirante, motivante, et positive.
Éloignez-vous des personnes négatives qui ne font que de se plaindre, critiquer et juger à longueur de journée.
Passez du temps avec les personnes qui vous procurent réellement du bonheur, qui vous encouragent à aller de l’avant, et à vous surpasser.
Tous ces conseils vous permettront de réduire considérablement votre niveau de stress, et indirectement de supprimer une des causes principales de votre prise de poids.
Cela vous mettre dans les meilleures conditions pour entamer votre processus de transformation 😉.
Voilà pour le stress 😉.
Si vous souhaitez davantage de conseils sur le stress, j’ai rédigé un article complet sur le sujet, dans lequel je vous partage près de 16 astuces prouvées scientifiquement pour réduire votre stress et votre niveau de cortisol 😃.
Et maintenant passons au dernier gros dossier...
Comment stopper la résistance à l’insuline ?
Pour casser la résistance à l’insuline, il y a deux choses que je vous recommande de faire :
1. Éviter d’avoir des pics d’insuline trop réguliers, et cela passera par vous limitez à 3 repas par jour.
Oubliez les goûters parce que ce sont des occasions en plus de vous faire consommer sucré.
Entre vos 3 repas, prenez le soin de bien occuper vos journées parce que l’ennui conduit souvent à grignoter des conneries.
Si vous avez faim entre vos repas, prenez du thé ou du café avec un fruit par exemple pour ne pas brusquer vos habitudes.
2. Inclure des journées dans vos semaines où vous allez obliger votre corps à baisser son niveau d’insuline au plus bas.
Pour y arriver, il existe une méthode ancestrale, très connue, mais rarement utilisée alors que c’est ultra efficace pour perdre du poids.
Cette méthode a été utilisée pendant des millions d’années par l’espèce humaine, et confirmée par une multitude d’études scientifiques.
Cette méthode, c’est le jeûne!
Désolé de vous décevoir si vous vous attendiez à une méthode qui allait révolutionner le monde, à une nouvelle pilule génialissime, ou à un secret méconnu de l’espèce humaine 🙂.
Vous êtes sur le blog des gens réalistes et motivés, pas des vendeurs de rêves, voyons 🙂 !
Mais bon si vous lisez encore ce guide, c’est que vous en avez pris conscience, rassurez-moi 😉.
Le jeune, c’est la méthode, qui, à mes yeux, est la plus efficace pour obliger votre corps à se purifier, et à revenir à son état normal.
Si vous ne savez pas ce qu’est jeûner, c’est simplement s’abstenir volontairement de manger pour des raisons de santé, spirituel ou autre.
Pourquoi ça marche?
Bah en faîte le mécanisme est très simple.
Le glucose (le sucre) et le gras sont les sources primaires d’énergie pour le corps.
Jeûner va vider vos stocks de glucose, donc votre corps n’aura plus le choix.
Il va puiser dans vos réserves (donc le gras qu’il avait fait) pour faire fonctionner la machine.
Le gras sert en partie à faire des réserves d’énergie comme les animaux avant d’entrer en hibernation.
Sachez que votre cerveau ne se laissera jamais mourir, donc jeûner ne risque pas de vous tuer.
Votre corps y est habitué, et l’espèce humaine l’utilise depuis des millions d’années.
Donc si vous souhaitez perdre du poids efficacement, je vous conseille d’incorporer des journées de jeunes.
Si vous débutez, je vous recommande de démarrer avec des jeûnes intermittents.
Ce qui veut dire que durant ces journées où vous n’allez pas manger, vous allez uniquement boire de l’eau, du café ou du thé (bien entendu sans lait et sans sucre 😃).
J’ai écrit un article complet sur le sujet, dans lequel je vous explique pourquoi le jeûne est redoutablement efficace pour perdre du poids, et comment le pratiquer pour un maximum de résultat 😉.
Allez-y progressivement, semaine après semaine.
Vous allez très vite vous y habituer, et en ressentir les bienfaits, vous allez voir c’est très efficace 😉 !
Voilà pour les vraies solutions pour perdre du poids 😃.
Si vous souhaitez avoir encore plus d’astuces pour maigrir (et si vous êtes encore en vie après avoir ingurgité ce guide 😅), j’ai rédigé un très long article dans lequel je vous partage mes 110 astuces pour perdre du poids naturellement et définitivement, que je vous conseille de lire parce qu’il est très complet.
Hakim SABER
Le mot de la fin
Voilà, ce guide ultime touche enfin à sa fin 😃 !
Pour conclure, il y a 4 dernières choses que j’aimerais vous dire.
Ne transformez pas votre vie du jour au lendemain.
Allez-y progressivement, ça ne sert à rien d’être pressé, c’est un marathon, pas un sprint.
C’est chaque petit changement que vous ferez sur le court terme, qui, mis bout à bout, vous permettra de vous transformer sur le long terme.
Incorporez chaque semaine de nouvelles bonnes habitudes, le plus important c’est de s’améliorer de jour en jour.
On s’en fiche que untel est perdu X kilos en X jours !
On s’en fiche que untel aille plus vite que vous !
La seule personne avec qui vous devez vous comparer, c’est vous, et vous seule.
Faites en sorte de devenir chaque jour une meilleure version de vous-même, et d’en être fière.
Arrêter d’être obsédé par votre poids.
Arrêter d’y penser.
Arrêter de chercher des astuces, des techniques, des moyens pour essayer d’aller plus vite, parce que, croyez-moi votre déception sera toujours à la hauteur de vos espérances…
Faites seulement en sorte de donner à votre corps ce dont il a besoin, et faites-lui confiance pour faire les maths à votre place, et prendre soin de vous.
De nos jours, les gens sont jugés par leur apparence, mais ne rentrez pas dans ce jeu là.
Je sais que vous souhaitez perdre du poids pour vous sentir mieux dans votre corps, et retrouver votre confiance en vous.
Mais croyez-moi, aussi surprenant que cela puisse paraitre, vous aurez plus chance d’atteindre votre objectif sur le long terme si votre poids n’est pas votre objectif primaire.
La quête d’une santé optimale, voilà ce qui devrait être votre premier objectif.
Votre perte de poids n’en sera que la conséquence.
N’oubliez pas une chose, et je vous laisserais là-dessus :
Un corps sain de l’intérieur se reflétera toujours de l’extérieur.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
Qu’avez-vous pensé de ce (très) long guide 😃 ?
Est-ce qu’il vous a plu ?
Faites-vous parti des courageux et courageuses l’ayant lu jusqu’au bout 😊 ?
Avez-vous des questions sur le sujet ou y’a-t-il des points sur lesquels vous souhaiteriez des précisions ?
Quelles sont les premières actions que vous allez mettre en place dès aujourd’hui ou demain ? 😉
Dites-moi tout en me laissant un commentaire juste en dessous, je serais ravi déchanter avec vous 😉.
Je vous remercie de m’avoir lu jusqu’au bout.
Je vous donne rendez-vous dans un prochain article 😉.
D’ici là, prenez soin de vous et de vos proches.
À très bientôt 😉 !
Hakim
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